Cómo bajar el colesterol en 5 pasos

Cómo bajar el colesterol en 5 pasos

Hoy en día, la hipercolesterolemia, o colesterol alto, es un problema que afecta a una gran parte de la población y muchas personas no entienden las fatídicas consecuencias que esto supone para la salud.

Tener unos niveles elevados de colesterol es la principal de causa de infartos y crisis cardíacas, pero existen diversas formas de prevenirlo.

Conoce qué es realmente el colesterol, qué riesgos supone para tu salud y aprende a bajar el colesterol en 5 sencillos pasos sin pastillas.

¿Qué es el colesterol?

Generalmente, relacionamos el colesterol con problemas de corazón, infartos y medicamentos.

Sin embargo, casi nadie sabe que el colesterol es una sustancia esencial para el correcto funcionamiento del organismo:

Se encuentra en todas las membranas celulares formando la estructura de la célula.

Participa en la producción de hormonas sexuales, como los estrógenos o la testosterona.

Participa en la producción de hormonas de tipo corticoide, como el cortisol.

Participa en la producción de vitamina D.

No podríamos vivir sin colesterol y, de hecho, el organismo humano dispone de sus propios mecanismos para garantizar que en ningún momento nos afecte una carencia de colesterol.
¿Sabías que el hígado produce la mayoría del colesterol en sangre y, además, es el encargado de regular estos niveles?

Una parte muy pequeña del colesterol presente en nuestro cuerpo proviene de los alimentos que ingerimos y, cuando comemos muchos alimentos ricos en colesterol, el hígado reduce su producción (1).

En otras palabras…

Consumir alimentos con alto contenido de colesterol apenas altera los niveles totales de colesterol en sangre, ya que el hígado los mantiene estables.

Diferencias entre colesterol HDL y LDL

En lenguaje común, se habla de colesterol HDL o colesterol LDL, pero en materia de salud cardiovascular, cuando se habla del término “colesterol” se hace alusión al modo de transporte de este mismo.

El colesterol es una molécula liposoluble, se disuelve en grasa, y esto le impide desplazarse por sí mismo a través del torrente sanguíneo.

Por este motivo, existen unas estructuras denominadas lipoproteínas que son las encargadas de transportar el colesterol a través de la sangre:

HDL: lipoproteínas de alta densidad, es decir, moléculas que transportan el colesterol desde el cuerpo al hígado.

LDL: lipoproteínas de baja densidad, es decir, moléculas que transportan el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo.
Las lipoproteínas HDL o colesterol HDL son conocidas como “colesterol bueno” y las lipoproteínas LDL o colesterol LDL son conocidas como “colesterol malo”.

¿A qué se debe esta denominación? (2)

Colesterol HDL:

Es “bueno” porque las lipoproteínas recogen la grasa circulante o pegada en las venas y la llevan hacia el hígado, donde se procesa.

Colesterol LDL:

Es “malo” porque cuando existe un exceso de este tipo de lipoproteínas, estas pueden acumularse en las paredes de venas y arterias dejando “pegado” el colesterol que transportan.

Cuanto más elevados son los niveles de colesterol HDL, menores son las probabilidades de que el colesterol tapone las venas y menor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares (3).

Asimismo, el colesterol LDL se subdivide en dos tipos según el tamaño de las lipoproteínas:

LDL pequeño y denso

LDL grande y ligero

Y, de acuerdo con varios estudios, las personas que generalmente poseen partículas LDL pequeñas suelen poseer tres veces más riesgo de sufrir problemas cardíacos que las personas con mayoría de partículas LDL grandes (4). Nota: el tema del colesterol y las lipoproteínas es un tema muy complejo y esto es tan solo un resumen muy básico para que puedas saber, al menos, si tus niveles de colesterol suponen o no un peligro.

¿Qué ocurre si existe un exceso de colesterol en sangre?

La presencia de grandes cantidades de colesterol en el organismo está asociada a la aterosclerosis, la principal causa de enfermedades cardiovasculares.

La aterosclerosis consiste en la acumulación excesiva de colesterol en las paredes arteriales formando una especie de placa que va creciendo a medida que el colesterol, las células inflamatorias y los tejidos dañados se van depositando en ella.
Con el tiempo, esta placa puede alcanzar un grosor muy elevado, romperse y provocar la coagulación de la sangre que pasa por la arteria.

El coágulo taponaría la arteria, bloquearía el flujo sanguíneo y evitaría que el oxígeno llegase al corazón, provocando la muerte de una parte del mismo.

Esto es lo que se conoce como ataque cardíaco o infarto y, en muchas ocasiones, puede causar la muerte.

Otro problema de tener el colesterol elevado y aterosclerosis es que el colesterol sea devorado por una célula llamada macrófago (5).

Cuando el colesterol, u otro tipo de esterol, intentan depositarse en la pared arterial, los macrófagos pueden ingerirlos y provocar una reacción inflamatoria que agrava más la situación y puede convertirse en un círculo vicioso.

5 pasos para bajar el colesterol

Las siguientes pautas te ayudarán a bajar el colesterol sin necesidad de recurrir a medicamentos o fármacos.

No obstante, si tus niveles de colesterol son muy elevados, es probable que necesites seguir un tratamiento médico.

1. Reduce la ingesta de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son conocidos también como carbohidratos simples o carbohidratos procesados y se los considera calorías vacías.

Existen dos tipos:

Azúcares: azúcares procesados y refinados como el jarabe de maíz de alta fructosa.

Cereales refinados: granos a los que se ha retirado el germen y el salvado (partes nutritivas) y tan solo mantienen el endospermo.

Este tipo de alimentos se caracteriza por tener un índice glucémico alto, lo que provoca picos en los niveles de glucosa en sangre y causa un incremento de insulina: efecto muy negativo en personas diabéticas.

Asimismo, diversos estudios han mostrado que los alimentos con un índice glucémico alto reducen la cantidad de colesterol HDL y elevan el colesterol LDL y los triglicéridos (6).

Otro factor interesante es que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el tamaño de las partículas LDL pequeñas y densas, convirtiéndolas en partículas grandes y ligeras, y descienden los niveles de colesterol LDL (7).

2. Evita cualquier alimento con grasas trans

Las grasas trans artificiales o industriales son grasas hidrogenadas que se elaboran mediante la introducción de moléculas de hidrógeno en un aceite vegetal.
Desde los años 70, se han realizado multitud de ensayos clínicos y estudios epidemiológicos que confirman una fuerte relación entre la ingesta de grasas trans y el aumento de riesgo de enfermedades cardíacas.
l sustituir las grasas trans por otro tipo de grasas o carbohidratos, los resultados de los ensayos clínicos son claros (8):

Aumenta la proporción colesterol total/colesterol HDL.

Aumenta el colesterol LDL.

Afecta negativamente la relación ApoB/ApoA1.

¿Qué alimentos contienen grasas trans y, por tanto, debes evitar?

Aceites vegetales.

Aperitivos salados y dulces.

Bollería y pastelería industrial.

Comida precocinada.

Salsas y condimentos comerciales.

Galletas.

Caramelos.

Helados.

Si al leer la lista de ingredientes aparece escrito “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” significa que contiene grasas trans.

3. Practica ejercicio físico

Realizar ejercicio físico tiene muchos efectos positivos en la salud y uno de ellos es la reducción del colesterol.

Diversos estudios han confirmado que la práctica de ejercicio físico mejora el perfil lipídico de varias formas (9):

Aumenta el colesterol HDL.

Reduce los triglicéridos.

Reduce el colesterol LDL.

Convierte las lipoproteínas LDL densas y pequeñas en lipoproteínas LDL grandes y ligeras.

Además, tanto el ejercicio físico intenso como el menos intenso son válidos para regular los niveles de colesterol: correr o andar presentan casi los mismos efectos positivos en el colesterol (10).

4. No fumes

Por regla general, las personas fumadoras presentan unos niveles de colesterol LDL y de triglicéridos más altos que las personas no fumadoras.

Asimismo, tienen una menor cantidad de colesterol HDL y una mayor cantidad de colesterol LDL oxidado, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis (11).

Dicho esto, es evidente que el hecho de no fumar o abandonar este hábito reducirá enormemente el colesterol “malo” y, con ello, el riesgo de sufrir infartos o crisis cardíacas.

5. Toma espirulina

La espirulina es una clase de bacteria, conocida también como alga verdeazulada, con un elevado contenido de nutrientes y proteína de la mejor calidad.

Según numerosos estudios, consumir diariamente 1 gramo de espirulina puede (12):

Disminuir los triglicéridos en un 16,3 %
Disminuir el colesterol LDL en un 10,1 %.
Disminuir el colesterol total en un 8,9 %.
Aumentar el colesterol HDL.

(1) http://grasasyaceites.revistas.csic.es/index.php/grasasyaceites/article/viewFile/1237/1240
(2) http://www.edu.xunta.es/centros/ieschapela/gl/system/files/HDL+yLDL_0.pdf
(3) http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
(4) http://aje.oxfordjournals.org/content/153/10/939.long
(5) http://bvs.sld.cu/revistas/ibi/vol18_3_99/ibi02399.htm
(6) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112003000600002
(7) http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.long
(8) http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n2s/full/1602976a.html
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399760/
(10) http://atvb.ahajournals.org/content/33/5/1085.full.pdf
(11) http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1121737
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23754631
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